どうもひかるです！
今回はタンパク質豊富な
鶏むね肉を使ってごま味噌焼きを
作っていきたいと思います！
材料2人前
・鶏むね肉… 400ｇ
・キャベツ1/4… 100ｇ
・味噌…大さじ1
・酒…大さじ1
・みりん … 大さじ2
・しょうゆ…大さじ1/2
・ごま… 大さじ2
・ラカント… 小さじ2
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・すりおろし生姜… 小さじ1
・塩…小さじ1/2
・EVオリーブオイル…大さじ2
・カットレモン…2つ
鶏むね肉1枚を半分に切り、(皮が苦手な方は取る)
そぎ切りにしていきます！
皮捨てるのもったいないので丸めて使います！
切り終えた鶏むね肉に酒大さじ1
塩小さじ小さじ1/2を入れて
よく混ぜてから１０分ほど置いておきます！
味噌大さじ1にみりん大さじ2を入れて
味噌を溶かす感じで混ぜていきます！
しょうゆ大さじ1/2、ラカント小さじ2、
生姜小さじ1、白ごま大さじ2を入れ混ぜ合わせます！
１０分寝かせた鶏むね肉に
片栗粉大さじ2を入れて
全体的に粉をまぶしていきます！
火を中火でEVオリーブオイルを入れて
油を温めます！
油がパチパチしてきたら
鶏むね肉を全部入れます！
焼き色が付いたら全部ひっくり返して、
蓋をして中火より少し弱火で
２分間加熱します！
肉を過熱している間に、
キャベツの千切りに湯通して
20秒くらいしたらザルでお湯を切り
お皿に盛り付けます！
鶏むね肉の蓋を外し先ほど混ぜたみそだれを
全部投入します！
中火で火を通しみそだれの水分が飛んだら
盛り付けてカットレモンを乗せたら
完成です！！
↓今回使った材料の紹介↓
1. 鶏むね肉
✅ 高タンパクで血糖値の急上昇を防ぐ
鶏むね肉は糖質がほぼゼロで、
高タンパク質（約22g/100g）なため、
食後の血糖値の上昇を抑えます。
✅ BCAA（分岐鎖アミノ酸）が血糖値を安定化
鶏むね肉に含まれるBCAA
（ロイシン・イソロイシン・バリン）は、
インスリンの働きを改善し、
血糖値を安定させるのに役立ちます。
✅ イミダゾールジペプチドが抗酸化作用を発揮
鶏むね肉の疲労回復成分
「イミダゾールジペプチド」には
抗酸化作用があり、
血糖値の乱高下を防ぐのに役立ちます。
2. 味噌
✅ 発酵食品がインスリン感受性を向上
味噌は発酵食品なので、腸内環境を整え、
インスリンの働きを助けることで
血糖値のコントロールに貢献します。
✅ 酵母菌が糖の代謝をサポート
味噌に含まれる酵母菌や乳酸菌が、
腸内の善玉菌を増やし、
糖の吸収を抑える働きをします。
3. キャベツ
✅ 食物繊維が糖の吸収を遅らせる
キャベツには水溶性・不溶性の両方の
食物繊維が含まれていて、
糖の吸収をゆっくりにして
血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
✅ ビタミンCがインスリンの働きを助ける
キャベツにはビタミンCが豊富に含まれ、
インスリンの分泌をサポートし、
血糖値の安定に役立ちます
✅ カリウムが血糖値のバランスを整える
キャベツにはカリウムが含まれ、
インスリンの分泌をスムーズにすることで
血糖値のコントロールに貢献します。
4. レモン
✅ クエン酸が糖の代謝を促進
レモンに含まれる「クエン酸」は、
エネルギー代謝をサポートし、
糖の代謝をスムーズにすることで
血糖値の上昇を抑えます。
✅ ポリフェノールがインスリン抵抗性を改善
レモンの皮に含まれるポリフェノールは、
インスリンの感受性を高め、
血糖値の管理をサポートします。
✅ 酢と同様に食後血糖値の上昇を抑制
レモンの酸味成分は、
食事の際に摂ると食後血糖値の急上昇を
防ぐことができます。
5. 生姜
✅ ショウガオールが血糖値を下げる
生姜の辛味成分「ショウガオール」には、
血糖値を下げる働きがあり、
インスリンの分泌をサポートします。
✅ 血流改善で糖の代謝を促進
生姜は血流を良くすることで
細胞の糖代謝を活性化し、
血糖値を安定させる効果があります。
✅ 抗炎症作用がインスリン抵抗性を改善
生姜の抗炎症作用がインスリン抵抗性を軽減し、
血糖値のコントロールをしやすくする働きがあります。
6. ゴマ
✅ セサミンがインスリンの働きをサポート
ゴマに含まれる「セサミン」は強い抗酸化作用があり、
インスリンの感受性を改善し、
血糖値を安定させる効果が期待できます。
✅ 食物繊維が糖の吸収を抑える
ゴマは食物繊維が豊富で、
糖の吸収を遅らせることで
食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
✅ 良質な脂質が血糖値の上昇を防ぐ
ゴマの不飽和脂肪酸は、糖の吸収を穏やかにし、
血糖値を安定させるのに役立ちます。
今日も食後20分以内の運動を忘れずに
やっていきましょう！
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