材料4食分
・レッドキドニービーンズ … 1パック(380ｇ)
・ミックスビーンズ… 1缶(110ｇ)
・カットトマト缶… 1缶(400ｇ)
・玉ねぎ … 大きめ1個
・にんじん … 1本
・顆粒コンソメ… 大さじ1
・にんにく … 3片(芽は取る)
・オレガノ… 小さじ2
・ナツメグ… 小さじ1
・チリパウダー… 小さじ1
※辛いのが好きな方は大さじ1以上入れてください。
・シナモンパウダー … 小さじ1
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※↓この材料は分けておくと
調理しやすくなります。
・豚ひき肉… 200ｇ
・クミンシード…小さじ2
・バジル … 小さじ1
・セージ… 大さじ1
・塩… 小さじ1
・EVオリーブオイル… 大さじ2
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隠し味
・ハチミツ… 大さじ1
・ケチャップ… 大さじ2
・リンゴ酢… 大さじ2←今回は入れてません
玉ねぎを1個を小さく切り、
ぶんぶんチョッパーの中に入れて
みじん切りにしてボウルに入れます。
にんじん1本とにんにく2片も
ぶんぶんチョッパーでみじん切りにします。
フライパンにEVオリーブオイルをひいて
みじん切りにした玉ねぎ、にんじん、
にんにくを入れて炒めていきます。
少ししんなりしてきたら
顆粒コンソメ大さじ1を入れます。
玉ねぎが透き通ってきたら
一旦ボウルに移して、
フライパンを軽く洗います。
EVオリーブオイル大さじ1をひいて
・豚ひき肉… 200ｇ
・クミンシード…小さじ2
・バジル … 小さじ1
・セージ… 大さじ1
・塩… 小さじ1
を入れて炒めていきます。
ひき肉に火が通ったところで、先ほど炒めた
にんじん、玉ねぎ、にんにくを入れて混ぜ合わせます
レッドキドニービーンズを汁ごと中に入れ、
ミックスビーンズ、トマト缶を全部入れます！
オレガノ… 小さじ2
ナツメグ… 小さじ1
チリパウダー… 小さじ1
シナモンパウダー小さじ1
を入れます！
隠し味にハチミツ大さじ1
ケチャップ大さじ2を入れます。
弱火で40分くらい過熱します。
※たまに混ぜないと焦げるので注意
ある程度水分が抜けたら完成です！
ご飯の上にのせてチーズを乗せて食べる！
焼いたパンとも相性抜群！
ホットドックにするのもOK！
今回はクラッカーで味見をして
そのあとお米で頂きました！
↓今回使った材料の紹介↓
レッドキドニービーンズ（赤インゲン豆）
✅ 低GI食品で血糖値の上昇を抑える
レッドキドニービーンズはGI値が低く（約24～30）
血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
✅ レジスタントスターチが糖の吸収を遅らせる
この豆には「レジスタントスターチ」
（難消化性デンプン）が含まれていて、
糖の吸収を遅くし、血糖値の急上昇を
防ぐ働きがあります。
✅ 食物繊維が豊富で血糖値を安定させる
レッドキドニービーンズには食物繊維が多く
（約15g/100g）
糖の吸収を緩やかにする効果があります。
青えんどう
✅ 低GI＆高食物繊維で血糖値をコントロール
青えんどうもGI値が低く（約22～35）
糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。
✅ タンパク質が血糖値の急上昇を防ぐ
青えんどうは植物性タンパク質が豊富で、
食後の血糖値の急上昇を防ぎ、
インスリンの働きを助ける働きがあります。
✅ レジスタントスターチ＆食物繊維が
糖の吸収を抑える
青えんどうにも「レジスタントスターチ」
が含まれていて、糖の吸収を穏やかにし、
血糖値の安定化に役立ちます。
ひよこ豆（ガルバンゾ）
✅ 低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ
ひよこ豆のGI値は約28～35と低く、
血糖値の上昇を緩やかにするのに適しています。
✅ タンパク質と食物繊維が豊富で糖の吸収を遅らせる
ひよこ豆は高タンパク＆高食物繊維のため、
糖の吸収をゆっくりにし、血糖値を安定化させます。
✅ レジスタントスターチがインスリン感受性を改善
ひよこ豆もレジスタントスターチが多く含まれ、
インスリンの働きを助け、
血糖値のコントロールに役立ちます。
オレガノ
✅ ポリフェノールが血糖値の急上昇を抑制
オレガノに含まれるポリフェノール
（カルバクロール、チモール）が血糖値の上昇を抑え
インスリンの働きを改善します。
✅ 抗炎症作用がインスリン抵抗性を改善
オレガノの抗炎症作用がインスリンの働きを助け、
血糖値を安定化させるのに貢献します。
ナツメグ
✅ 抗酸化作用がインスリン感受性を向上
ナツメグに含まれる抗酸化成分が、
インスリンの働きを助け、
血糖値をコントロールしやすくするのに役立ちます。
✅ 血糖値の乱高下を防ぐ
ナツメグは消化を穏やかにする働きがあり、
食後の血糖値の急上昇を防ぎます。
シナモンパウダー
✅ インスリンの感受性を向上させる
シナモンには「シンナムアルデヒド」
という成分が含まれていて、
インスリンの働きを助け、
血糖値を下げるのに役立ちます。
✅ 糖の代謝を促進し、血糖値を安定化
シナモンは糖の代謝を活性化し、
血糖値の乱高下を防ぐ働きがあります。
クミンシード
✅ 消化をサポートし、糖の吸収を緩やかにする
クミンに含まれる成分が糖の吸収を遅らせ、
血糖値を安定させるのに役立ちます。
✅ 抗炎症作用がインスリン抵抗性を改善
クミンには強い抗炎症作用があり、
インスリンの感受性を向上させ、
血糖値を下げる働きがあります。
バジル
✅ ポリフェノールが血糖値を安定化
バジルに含まれるポリフェノールが
糖の吸収を穏やかにし、
血糖値のコントロールをサポートします。
✅ 抗酸化作用がインスリンの働きを助ける
バジルは抗酸化作用が強く、
インスリンの感受性を向上させる効果があります。
セージ
✅ 血糖値を下げるポリフェノールを含む
セージには「ルテオリン」という
ポリフェノールが含まれ、
血糖値を安定させるのに役立ちます。
✅ 抗炎症作用がインスリンの働きをサポート
セージの抗炎症成分がインスリンの感受性を高め、
血糖値のコントロールを助けます。
今日も食後20分以内の運動を忘れずに
やっていきましょう！
最後まで見てくれてありがとうございました。
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