材料2人前
・雑穀米または玄米… 150ｇ
・低糖質豆乳…200cc
・鮭の切り身… 1切れ(100g)
・しめじ… 50ｇ
・まいたけ… 50ｇ
・たまねぎ…1/4
・にんにく… 1片
・ピザ用チーズ…お好み
・粉チーズ … お好み
・あらびきコショウ…少々
・塩…少々
・コンソメ…小さじ1/2
鮭は一度レンジで３０秒ほど過熱し
手で切り身をほぐしながら骨を取り除いていきます。
玉ねぎとにんにくは、みじん切りにします。
鍋にEVオリーブオイルを引いて、
玉ねぎとにんにくのみじん切りを入れます。
玉ねぎが透き通ってきたら、
しめじとまいたけを入れます。
きのこに焦げ目がついて火が通ったところで、
豆乳200cc、鮭１切れ、コンソメ小さじ1/2を入れます。
沸騰したら雑穀米１５０gを入れよく混ぜます。
塩、胡椒で味を調え、
(鮭の塩加減でだいぶ変わるので
一旦味見してから塩を入れるか判断してください)
ピザ用チーズを加え、
チーズが溶けるまで混ぜ合わせます。
最後にパスタ用の粉チーズ、
パセリをかけて完成です！
↓今回使った材料の紹介↓
しめじ
✅ β-グルカンが糖の吸収を抑える
しめじには「β-グルカン」という
水溶性食物繊維が豊富に含まれ、
糖の吸収を遅らせることで
食後血糖値の急上昇を防ぎます。
✅ エルゴチオネインがインスリンの働きを助ける
しめじに含まれる抗酸化成分
「エルゴチオネイン」が
インスリンの感受性を高め、
血糖値を安定させるのに役立ちます。
✅ 低GI＆低糖質で血糖値が上がりにくい
しめじはGI値が低く、
糖質量も少ない（約2g/100g）ため、
食後血糖値を上げにくい食材です。
まいたけ
✅ MXフラクションがインスリンの働きを改善
まいたけに含まれる
「MXフラクション」は、
インスリンの感受性を向上させ、
血糖値のコントロールを助けます。
✅ グルカンが糖の吸収を抑える
まいたけにもβ-グルカンが
豊富に含まれ、
糖の吸収を遅らせることで
食後血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります
✅ カリウムが血糖値の安定に貢献
まいたけに含まれるカリウムが、
インスリンの働きをサポートし、
血糖値のコントロールを助けます。
豆乳
✅ 低GI＆低糖質で血糖値が上がりにくい
豆乳はGI値が低く（GI値23～30）
糖質量も少ないため、
血糖値の急上昇を抑えるのに最適な飲み物です。
✅ 大豆イソフラボンがインスリン感受性を向上
豆乳の大豆成分には「イソフラボン」
が豊富に含まれていて、
インスリンの働きを助け、
血糖値をコントロールしやすくする
効果が期待できます。
✅ オリゴ糖が腸内環境を整え、血糖値を安定化
豆乳に含まれる「大豆オリゴ糖」は
腸内の善玉菌を増やし、
腸内環境を改善することで
血糖値の乱高下を防ぐのに役立ちます。
✅ タンパク質が血糖値の上昇を抑える
豆乳には植物性タンパク質が豊富で、
消化吸収が緩やかなため、
血糖値の急上昇を防ぐのに効果的です。
鮭
✅ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
がインスリン感受性を向上！
鮭に含まれる
「EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）」は、
インスリンの働きを改善し、
血糖値のコントロールに役立ちます。
✅ 高タンパクで血糖値の急上昇を防ぐ
鮭は糖質をほぼ含まず、
高タンパク（約20g/100g）なため、
食後の血糖値を上昇させにくい食材です。
✅ アスタキサンチンが血糖値の安定に貢献
鮭の赤い色素成分「アスタキサンチン」は
強力な抗酸化作用を持ち、
インスリン抵抗性を改善し、
血糖値を安定化させるのに役立ちます。
✅ ビタミンDが血糖値のコントロールをサポート
鮭に含まれるビタミンDは、
インスリンの感受性を高め、
糖の代謝をスムーズにする働きがあります。
玉ねぎ
✅ ケルセチンがインスリンの働きをサポート
玉ねぎに含まれる「ケルセチン」は、
抗酸化作用が強く、
インスリンの感受性を向上させ、
血糖値のコントロールを助けるのに役立ちます。
✅ 硫化アリルが血糖値の安定に貢献
玉ねぎの辛味成分「硫化アリル」は、
血流を改善し、
糖の代謝を活性化することで
血糖値の上昇を抑える働きがあります。
✅ 食物繊維が糖の吸収を緩やかにする
玉ねぎには水溶性食物繊維が含まれていて、
糖の吸収を遅らせることで
食後血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
今日も食後20分以内の
スクワットを忘れずに
やっていきましょう！
最後まで見てくれてありがとうございました。
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