材料2～3人前
・茹で卵… 2個
・カーボフのペンネ… 1袋(100g)
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・きゅうり… 半分
・にんじん… 半分
・リンゴ酢…大さじ1
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・ツナ缶…1缶
・オメガ3マヨネーズ … 大さじ4
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※過熱したらダメです！
・あらびきコショウ…少々
・塩…少々
沸騰したお湯に塩とペンネを入れて茹でていきます。
きゅうりは輪切りにして
塩をかけて10分ほど放置します。
にんじんはいちょう切りにして、
沸騰したお湯に入れて湯通しをします。(10秒)
湯通しが終わったら冷水に入れて置いておきます。
ボウルを用意して茹で卵を２個砕きます。
茹で上がったペンネを冷水で冷やし、
水をしっかり切ったらボウルの中に入れます。
きゅうりは水で塩を洗い流し、
しっかり絞ってからボウルに入れます。
にんじんもしっかり水を絞ってからボウルに入れます。
ツナの油もしぼってからボウルに入れます。
オメガ3マヨネーズ(大さじ4)にリンゴ酢(大さじ1)を入れて
よく混ぜたらペンネの入ったボウルの中に全部入れていきます。
塩、こしょうで味を調えてからしっかり混ぜて、
パセリをかけたら完成です！
↓今回使った材料の紹介↓
アマニ油（亜麻仁油）
✅ オメガ3脂肪酸がインスリンの働きを改善
アマニ油に含まれるα-リノレン酸
（オメガ3脂肪酸）は、
インスリン感受性を高め、
血糖値を安定させるのに役立ちます。
✅ 炎症を抑え、血糖値の乱高下を防ぐ
オメガ3脂肪酸は、体内の炎症を抑えることで、
インスリン抵抗性を改善し、
血糖値を下げやすくする効果があります。
✅ 低GI＆血糖値を上げにくいエネルギー源
アマニ油は血糖値を上げない脂質であり、
糖質制限中のエネルギー補給に最適です。
卵
✅ 高タンパクで血糖値の急上昇を防ぐ
卵は糖質をほぼ含まないため、
食後血糖値をほとんど上げません。
また、タンパク質が豊富で、
消化に時間がかかるため、
血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
✅ コリンがインスリンの働きをサポート
卵黄に含まれる「コリン」は、
肝臓の働きをサポートし、
インスリンの分泌を促進し、
血糖値を安定させる効果があります。
✅ ビタミンDがインスリン感受性を改善
卵黄にはビタミンDが含まれており、
インスリンの感受性を向上させ、
血糖値のコントロールをサポートします。
✅ 良質な脂質が血糖値の安定をサポート
卵の脂質（オメガ3・不飽和脂肪酸）が
糖の吸収を穏やかにし、
血糖値の変動を防ぐのに役立ちます。
リンゴ酢
✅ 酢酸が糖の吸収を抑える
リンゴ酢に含まれる酢酸は、
胃の消化を遅らせることで、
食後血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
✅ インスリン感受性を改善
リンゴ酢を食事と一緒に摂ることで、
インスリンの働きが向上し、
血糖値のコントロールがしやすくなります
✅ 腸内環境を改善して血糖値の安定に役立つ
リンゴ酢は腸内の善玉菌を増やし、
腸内環境を整えることで
血糖値を安定させるのに役立ちます。
きゅうり
✅ 水溶性食物繊維が糖の吸収を抑える
きゅうりには水溶性食物繊維（ペクチン）
が含まれていて、糖の吸収を緩やかにし、
食後血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
✅ カリウムがインスリンの働きをサポート
きゅうりに豊富なカリウムが、
体内の余分なナトリウムを排出し、
インスリンの分泌を助けることで
血糖値の安定に貢献します。
✅ 低GI＆低糖質食品で血糖値が上がりにくい
きゅうりはGI値が15（低GI）で、
糖質量も少ない（約1.9g/100g）ため、
食後血糖値を上げにくい食材です。
✅ 酵素が糖代謝をサポート
きゅうりには「ホスホリパーゼ」という酵素が含まれていて、
脂肪や糖の代謝を助け、
血糖値の安定に貢献します。
にんじん
✅ β-カロテンがインスリンの働きを改善
にんじんに含まれるβ-カロテンは、
体内でビタミンAに変換され、
インスリンの感受性を向上させ、
血糖値の管理をサポートします。
✅ 水溶性食物繊維が糖の吸収を抑える
にんじんにも水溶性食物繊維が含まれており、
糖の吸収を遅らせることで血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
✅ 低GI（調理方法による）で血糖値を上げにくい
生のにんじんはGI値が16～35（低GI）とされており、
血糖値を上げにくい食材です。
👉 ただし、加熱するとGI値が60～85に上がるため、
血糖値を安定させるなら生食がおすすめ！
✅ カリウムが血糖値の安定をサポート
にんじんに含まれるカリウムが、
インスリンの働きをサポートし、
血糖値のコントロールに役立ちます。
今日も食後20分以内の運動を忘れずに
やっていきましょう！
最後まで見てくれてありがとうございました。
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