どうもひかるです！
今回は血糖値管理に大切な食材を使って
スペイン風オムレツを
作っていきたいと思います。
材料2人前
・サーモン(刺身用)100ｇ… 1㎝くらいの四角に切る
・茹でたほうれん草 … １束の半分
・たまねぎ(みじん切り) … 1/2個
・卵４個
・コンソメ顆粒 … 小さじ2
・塩・こしょう … 少々
・牛乳… 小さじ1
フライパンにオリーブオイルを入れて
玉ねぎを炒めていきます！
玉ねぎがしんなりしてきたら
火を止めて冷ましておきます！
ボウルを用意して用意した食材を
全部入れていきます！
玉ねぎも冷めたら入れていきます！
塩コショウで味を調えて
コンソメは溶けにくいのでお湯を大さじ１入れて
溶かしてからボウルの中に入れます！
フライパンにオリーブオイルを入れて
火を弱火にセットします！
オリーブオイルを全体に馴染まして
※油全体にひかないとひっくり返すとき
大変なことになります。
ボウルの具材を全部入れていきます！
蓋をして弱火で８分加熱します！
※途中で蓋を開けてオムレツが完全に
固まっていなかったら火を少し強くして
固まるまで過熱してください！
固まるとこんな感じになります！
大き目のお皿を上からかぶせて
オムレツを皿にひっくり返します！
再びオリーブオイルを追加してください！
焼き色が付いていない面を下にして弱火で2分加熱して完成です！
お好みでケチャップや
粉チーズをかけるのもアリ！
↓今回使った材料の紹介↓
1. サーモン（鮭）
✅ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
がインスリンの感受性を高める
✅ 良質なたんぱく質が血糖値の上昇を緩やかに
サーモンのたんぱく質は消化吸収がゆっくりなので、
食後の血糖値の急上昇を防いでくれます。
✅ アスタキサンチンが血糖値の安定に貢献
サーモンの赤い色素「アスタキサンチン」は
強力な抗酸化作用を持ち、
インスリン抵抗性を改善し、
血糖値のコントロールをサポートしてくれます
2. 玉ねぎ
✅ ケルセチンがインスリンの働きを改善
玉ねぎに含まれる「ケルセチン」は、
インスリンの感受性を高め、
血糖値を下げる効果が期待されます。
✅ 硫化アリルが血糖値を下げる
玉ねぎの辛味成分「硫化アリル」は、
インスリンの分泌を促し、
血糖値の安定に貢献します。
3. 卵
✅ 高タンパクで血糖値の上昇を抑える
卵は糖質をほとんど含まず、
良質なたんぱく質が血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
✅ コリンがインスリンの働きを助ける
卵に含まれる「コリン」という栄養素が、
インスリンの分泌をサポートし、
血糖値を安定させることが期待されます
✅ ビタミンDがインスリン感受性を改善
卵黄にはビタミンDが含まれていて、
インスリンの感受性を高める効果があります。
4. ほうれん草
✅ マグネシウムがインスリンの働きをサポート
ほうれん草にはマグネシウムが豊富に含まれ、
インスリンの働きを改善し、
血糖値を安定させるのに役立ちます。
✅ 抗酸化作用がインスリン抵抗性を改善
ほうれん草に含まれるルテインやβカロテンは、
細胞の酸化ストレスを減らし、
血糖値をコントロールしやすくする働きがあります。
✅ 食物繊維が糖の吸収を緩やかに
ほうれん草の食物繊維が、糖の吸収をゆっくりにし、
血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
今日も食後20分以内のスクワットを忘れずに
やっていきましょう！
おわり
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