どうもひかるです！
今回は血糖値管理に大切な食材を使って
トマトリゾットを作っていきたいと思います。
材料2人前
・雑穀米or 玄米 … 150g
・鶏むね肉（or ツナ缶） … 100g
・木綿豆腐 … 100g（崩しておく）
・トマト缶（カットタイプ） … 1/2缶（200g）
・無添加コンソメ（or 鶏ガラスープ） … 小さじ1
・水 … 150mlオリーブオイル … 小さじ1
・酢（バルサミコ酢 or リンゴ酢） … 小さじ1
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・EVオリーブオイル… 小さじ2
・にんにく（みじん切り） … 1片
・玉ねぎ（みじん切り） … 1/4個
・チーズ（パルメザン or モッツァレラ）… 20g
・塩・こしょう… 少々
・バジル or パセリ … お好みで
弱火にセットして鍋にエクストラバージンオイル
小さじ2を入れます。
玉ねぎみじん切り1/4個を入れて、
にんにくみじん切りを1片入れます！
(弱火でじっくり炒めると甘みが出て
おいしく仕上がります。)
玉ねぎ焼き色がついてきたら
崩した豆腐100g
ボイルした鶏むね肉100ｇ
トマト缶200ｇ
水150ml
コンソメ小さじ1を
入れていきます！
火を中火にし、沸騰したところで
雑穀米150gを入れます！
雑穀米を全体に馴染ましたら
塩こしょうで味を調えて、
リンゴ酢小さじ1入れます！
(塩↓の量で薄味になります)
全体的に混ぜて、
最後にチーズを入れて
完成です！
最後にパセリをかけて完成です♪
↓今回使った材料の紹介↓
トマト
✅ 食物繊維が血糖値の急上昇を防ぐ
トマトには水溶性食物繊維（ペクチン）が含まれ、
糖の吸収を緩やかにしてくれます。
✅ リコピンの抗酸化作用
トマトのリコピンは抗酸化作用があり、
インスリンの働きを改善し、血糖値の管理に役立ちます。
玉ねぎ
✅ ケルセチンがインスリンの感受性を高める
玉ねぎに含まれる「ケルセチン」というポリフェノールは、
インスリンの働きをサポートし、
血糖値を安定させる効果が期待されます。
✅ 硫化アリルが血糖値を下げる
玉ねぎ特有の辛味成分「硫化アリル」は、
血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌を
促す働きがあります。
にんにく
✅ アリシンが血糖値をコントロール
にんにくの有効成分「アリシン」は、
インスリンの分泌を促し、
血糖値を下げる効果があります。
✅ コレステロールや中性脂肪も低下
血糖値とともに脂質代謝を改善し、
糖尿病のリスクを軽減する作用もあります。
リンゴ酢
✅ 糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかに
リンゴ酢に含まれる酢酸が、
食事後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。
✅ インスリンの感受性を高める
酢酸が筋肉や肝臓のインスリン感受性を向上させ、
血糖値をコントロールしやすくします。
豆腐
✅ 低糖質で高タンパク、血糖値を上げにくい
豆腐は低GI食品で、
血糖値を急上昇させることなく、
たんぱく質を補給できます。
✅ 大豆イソフラボンがインスリン抵抗性を改善
大豆に含まれる「イソフラボン」は、
インスリンの働きを改善し、
血糖値を下げる効果が期待できます。
エクストラバージンオリーブオイル
✅ 1. オレイン酸がインスリンの感受性を向上
EVOOの主成分である「オレイン酸」は、
インスリンの働きを良くし、
血糖値を下げる効果が期待できます。
✅ 2. 抗酸化物質（ポリフェノール）が血糖値の急上昇を抑える
EVOOにはポリフェノール
（ヒドロキシチロソール、オレウロペインなど）
が豊富に含まれており、
これが血糖値の急上昇を抑える働きをします。
最後に！
リンゴ酢は選び方間違えると
果糖ブドウ糖液糖が入ってる事があるので注意！
オススメのリンゴ酢はコチラ↓
今日も食後20分以内の運動を忘れずに
やっていきましょう！
最後まで見てくれてありがとうございました。
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